PRÍNOSY A ŠPECIFIKÁ SILOVÉHO TRÉNINGU ŽIEN

Silový tréning predstavuje pre ženy, rovnako ako aj pre mužov mnoho výhod. Aké ale sú a ako s ním začať?

Dnes už nie je ničím výnimočným, stretnúť ženu v posilňovni prevádzajúcu silový tréning, a to nemusí ísť ani o osobu, zaoberajúcu sa športom profesionálne. Silový tréning predstavuje pre ženy, rovnako ako aj pre mužov mnoho výhod, treba ale rozlišovať medzi silovým tréningom a „silovým tréningom“. V tomto článku si povieme o výhodách silového tréningu a o tom, ako ho uplatňovať v praxi. 

Výhody by som rozdelil do troch skupín:
1. Prevencia vzniku zranení a zdravotné výhody
2. Zlepšenie športovej výkonnosti
3. Chudnutie

Silový tréning priaznivo ovplyvňuje zloženie kostí a ich architektoniku. Jeho vplyvom kosti silnejú a pôsobí nielen ako prevencia, ale aj ako súčasť liečby osteoporózy, ktorá je u žien veľmi častá. Navyše zlepšuje stabilitu a znižuje riziko pádov. Silovým tréningom sa nespevňujú len kosti, ale aj všetky spojivové tkanivá, ktoré sú vystavené záťaži. Čoraz častejšie ho z tohto dôvodu zaraďujú do tréningu v prípravnom období aj tí športovci, u ktorých úroveň maximálnej sily zohráva v štruktúre športového výkonu len malú úlohu, a to preto, že im to dovoľuje podstupovať väčšiu tréningovú záťaž s menším rizikom zranenia. Dokonca aj maratónci ho používajú ako prevenciu únavových zlomenín a tiež na zlepšenie ekonomiky behu.

Silový tréning má aj mnoho ďalších pozitívnych zdravotných účinkov. Pozitívne vplýva na cholesterol (zlepšuje pomer HDL a LDL), krvný tlak a hormonálny stav organizmu (zlepšuje využívanie a zvyšuje hladiny rastového hormónu a testosterónu). Silový tréning je dôležitý nielen v športoch, kde sa uplatňuje maximálna sila, ale slúži aj na rozvoj rýchlostných schopností, pre ktoré je úroveň sily jedným z limitujúcich faktorov. Využiť ho môžeme aj pri znižovaní telesnej hmotnosti, pretože zvyšuje úroveň metabolizmu. Prvá príčina zvýšenia kľudového metabolizmu je krátkodobá, spôsobená ďalšou potrebou energie pre procesy regenerácie a adaptácie, a trvá dva až tri dni po silovom tréningu. Druhá príčina zvýšenia úrovne pokojového metabolizmu je dlhodobá a je zapríčinená väčším množstvom aktívnej telesnej hmoty, ktorej nárast spôsobila svalová hypertrofia.

Silový tréning pre ženy by mal vyzerať podobne, ako silový tréning pre mužov. Ženy môžu používať rovnaké metódy, cvičenia a aj ich intenzity. Práve intenzita je to, čo vo väčšine programov „silového tréningu“ pre ženy chýba. Nízka úroveň intenzity premieňa silový tréning na silovo-vytrvalostný alebo vytrvalostný tréning, s úplne inými účinkami. Organizmus človeka potrebuje dostatočne silný podnet na to, aby sa začal adaptovať. V posilňovacom tréningu to znamená cvičenia s intenzitou minimálne 66% z 1RM (jednorazové maximum). Pre športovcov je potrebná úroveň aspoň 80% z 1RM, čiže odpory na úrovni 10 RM (desaťrazové maximum, to znamená hmotnosť s ktorou dokážete spraviť daný cvik správnou technikou maximálne desaťkrát).

V športovom tréningu by sme sa nemali vyhýbať ani odporom na úrovni 3-5 RM, ktorých vynechávanie spôsobuje postupnú stagnáciu v rozvoji maximálnej sily, malý alebo takmer žiadny podnet pre zlepšovanie neuroregulačných mechanizmov a obmedzenie zvyšovania pevnosti väzov, šliach a chrupiek. Preto sa odporúča silový tréning zaťažujúci celé telo a využívajúci hlavne viackĺbové cviky. Ženám sa ďalej odporúča posilňovať hlavne hornú polovicu tela, ktorú majú voči mužom výraznejšie slabšiu ako tú spodnú.

Medzi základné fyziologické rozdiely medzi mužmi a ženami vplývajúce na silu, môžeme zaradiť hodnoty testosterónu a veľkosť prierezu svalových vlákien. Ženy majú menší prierez rýchlych svalových vlákien ako muži, a to spôsobuje dve veci. Menšie možnosti rozvoja hypertrofie, pretože práve rýchle svalové vlákna majú najväčší potenciál k hypertrofii a zároveň aj rýchlejšiu stratu trénovanosti, keďže pomalé svalové vlákna sú voči strate trénovanosti menej odolné. Preto sa ženy nemusia báť že ak sa budú 2-3 hodiny týždeňne venovať silovému tréningu tak získajú veľké svaly. 
Priemerné hodnoty testosterónu u mužov a žien a ich vývoj v priebehu dospievania.
Zdroj obrázku: Silový trénink – Praxe a věda (W.J. Kraemer, V.M. Zatsiorski)

Silový tréning okrem iného priaznivo vplýva aj na menštruačný cyklus. Zistilo sa, že u trénovaných žien dochádza k zníženiu intenzity predmenštruačných symptómov. Sila, sa podľa zistení vedcov, počas cyklu nemení. 
Nezabúdajte však na správnu techniku cvičenia ktorá je podmieňená stavom Vášho pohybového aparátu, ktorý preveríme počas podrobnej diagnostiky pohybového aparátuktorá odhalí svalové nerovnováhy, nesprávne pohybové stereotypy, slabosť a obmedzenia.

Zdroje k článku

  1. Silový trénink – Praxe a věda (W.J. Kraemer, V.M. Zatsiorski)
  2. http://blog.saracrave.com.au/wp-content/uploads/2016/04/bone-health.jpg
  3. http://totalfitnesssolutions.ie/wp-content/uploads/2014/12/strength-training-women.jpg

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.